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食欲のコントロールは難しい?

新緑が美しく、気持ちの良い季節になりましたね。

その反面、この時期は5月病という言葉があるように、新しい環境や慣れない仕事などで、ストレスがたまり、メンタルバランスを崩しやすい時でもあります。そんな中、食べることでストレスを発散していませんか? また、ダイエットによる食事制限が、さらにストレスになり、逆に太ってしまった・・・ という方も多いのでは? 薄着の季節は目の前なのに、ダイエットをしたくても食欲が止まらない。 そんなお悩みを抱えている方必見! 食欲を上手にコントロールして、スリムなボディをめざしましょう!!

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栄養士

食欲をコントロールできないのはなぜ?

ストレスで過食してしまう原因には“セロトニン”が関わっています。
セロトニンとは、脳の神経伝達物質の1つで感情や精神のコントロールに大切な役割をします。セロトニンがたくさん分泌されていると、幸福感や充実感が得られますが、ストレスなどによって、欠乏すると、落ち込みやうつなどを招きます。
セロトニンは、食欲にも深く関係し、不足すると満足感が得られにくくなり、ヤケ食いなどを起こしやすくなります。
ストレス太りを防ぐにはセロトニンの量を減らさないことが不可欠なのです。

『セロトニン足りていますか?』
下のチェックで、3つ以上あてはまる人は要注意!

【CHECK!】
 □ 夢中になれる趣味や目標がない
 □ いやなことがあると、クヨクヨひきずりがちだ
 □ 食事のバランスが偏っている
 □ 最近よく眠れない
 □ 日中より夜の方が元気
 □ 日光にあたる機会が少ない
 □ 運動をあまりしない
 □ 人間関係などに悩みを抱えている

セロトニンを増やすには

【生活】
質の良い睡眠はセロトニンの分泌を高めます。入浴後に、アロマテラピーや、軽いストレッチなどをして、リラックスした状態で眠りにつきましょう。また、太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が始まります。朝起きたらまずカーテンを開け、朝日を浴びる習慣を。好きな音楽を聴く、散歩や旅行をする。などリラックスのできる気分転換も大切です。

【運動】
リズム運動をする。セロトニン神経は、ある一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩をくり返す運動 (リズム運動)で鍛えられると言われます。一定の速さで歩く、自転車をこぐなど簡単な運動で大丈夫です。

【食事】
セロトニンの材料となるアミノ酸やセロトニンの合成に必要なビタミンB6を補うなど、バランスの良い食生活を。おいしいものの匂いや楽しいという気持ちもセロトニンアップに。

お酒を飲まない方も要注意!

肝臓を疲れさせる原因はお酒だけではありません。

【食べ過ぎ】
甘いもの、脂っこいもの、知らず知らずの内に食べ過ぎていませんか?
食べ過ぎも肝臓を疲れさせる一つの原因。過剰な栄養のせいで肝臓はフル回転。上手く処理出来ず、結果疲労してしまいます。

【喫煙】
タバコに含まれるニコチン等の有害ミネラル。これらも肝臓で解毒されますが、毒性が強いため負担に。「お酒を飲むとタバコの量が増えてしまう」という方。肝臓にとっては酷なWパンチです。

【運動不足or過剰な運動】
運動不足で筋肉を動かすことをしないと、汚れた血液が体に溜まっていきます。その処理に肝臓は追われお疲れ気味に。ですが、過剰な運動もNG!体の中で生成されたアンモニアの処理に追われ、肝臓にとっては大きな負担になってしまいます。

【ストレス】
私たちの肝臓は自律神経のバランスで上手く動いたり休んだりしています。しかし、ストレスの多い生活を送っているせいで自律神経のバランスが崩れ、肝臓の働きにも影響を与えます。睡眠不足や夜更かしにも要注意!
最近よく耳にする『脂肪肝』。肝臓に中性脂肪が異常に蓄積された状態で、日本人では成人の3人に1人がなっていると言われていますが、実はストレスが原因の方が多いのが現状です。

食べ過ぎを防ぐ食習慣

・決まった時間に食事をとる
 同じ時間に空腹感が訪れるようになります。食べる量が安定しやすくなります。

・ながら食いをやめる
 食べること以外に意識が集中していると、満腹感を感じにくくなります。

・食物繊維をたくさんとる
 少量でも満腹感を得やすくなります。

・よく噛んでゆっくり食べる
 よく噛むと満腹中枢の刺激になり、少量でも満足できるようになります。脳に満腹のサインが伝わるまでに20~30分かかるため、早食いは食べすぎの原因に。

・楽しく食事をする
 楽しい食事はセロトニンの分泌を高め、満足感を得やすくなります。

食生活がなかなか変えられない方は、サプリメントでストレスや食欲を上手にコントロールしましょう。

栄養士のオススメ

セントジョーンズワート
黄色い花を咲かせる西洋のリラックスハーブ。セロトニンの分泌を調節する働きがあります。不眠気味の方やストレスによる過食でお困りの方に。

アベナ
オート麦から抽出した心の健康を守るハーブ。セロトニンの分泌を高めます。憂鬱な状態を回復し、やる気が起きない、精神的な疲れ、集中力がほしいときにアベナはサポートします。

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