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自律神経乱れていませんか?

季節の変わり目など眠りが浅い・カラダがだるい・立ちくらみがする・風邪を引きやすい

ホルモンバランスが乱れるなど誰しも経験したことがあるかと思います。
これらの悩みには自律神経などが関係しています。 自律神経の乱れる原因や予防法を知り、 自律神経のバランスをしっかり整えてカラダの不調を改善していきましょう!

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栄養士 川内 里菜

自律神経って何?

自律神経とは、循環器、消化器、呼吸器(例えば、心臓を動かしたり汗をかいたり)の自分ではコントロールできない自動的に働く神経のことを言います。

・交感神経(活動モード)
・副交感神経(休息モード)

という正反対の働きをする2つの神経から成り立っています。

交感神経とは?
交感神経がはたらくのは主に昼間。活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時に働きます。仕事・家事・育児・運動・勉強などをしている時です。
心拍数は増えて、筋肉がかたくなって、血管は細く収縮します。活動モードになっているので、すぐに反応できる体勢になっています。
仕事の指示をうけて臨機応変に動けるのも、家事をパッパッとこなせるのも、スポーツで相手の動きに瞬時に反応できるのも、交感神経が働いているおかげです。

副交感神経とは?
逆に副交感神経がはたらくのはおもに夜。眠っている時がはたらきの
ピークですが、そのほかにも、食事中、お風呂にはいっている時、ゆったり気分でリラックスしている時にはたらきます。 

心拍数は落ち着いて、筋肉もゆるんで、血管もふわりと広がります。胃や腸などの消化器系の動きがさかんになって、栄養の吸収や老廃物の排出が促進されます。
新陳代謝、疲労の回復、ケガなどの修復をおこなって、元気な体に戻す作業をする時間です。
気分的にもゆったりのんびり。マッサージされてトロ~ンと気持ちよく眠たくなっている時などは、副交感神経が最高にはたらいている時間です。

交感神経と副交感神経の 2つの神経がバランスよく働くことで、健康状態を保ちます。
2つのバランスが崩れてしまうと「自律神経の乱れ」に繋がります。
自律神経が乱れると、体の器官に様々な不調が表れます。
ストレスなどで体調を崩すのは
ストレス(感情)⇒自律神経の乱れ⇒生命活動の乱れ⇒体調不良
という訳です。

例えば↓
「便秘」「下痢」「疲れやすい」
「疲れがとれない」「めまい」「立ちくらみ」
「不眠」「頭痛」「冷え」「動悸」
「息切れ」「顔のほてり」「肩コリ」
「食欲不振」「だるさ」
などが挙げられます。

自律神経が乱れる原因って?

・精神的、肉体的ストレス
・昼夜逆転などの不規則の生活
・寒暖差
・環境の変化
などストレスが大きく関わっています。
ストレスを受けても、すぐに自律神経が乱れるわけではありません。
ストレスを受け続ける事によって、ストレスで作用する神経ばかりが働き、
身体を休息させる神経が働かなくなるのが原因です。

習慣から自律神経を整える

●ライフスタイルを見直す
毎日元気に過ごすためには、生体リズムに合わせて規則正しい生活をすることがとても大切です。
朝起きたら太陽の光を浴びる。
太陽の光は、体内時計をリセットさせ、生体リズムを整えます。また、太陽の光を浴びることは「セロトニン(幸せホルモン)」の分泌と大きな関わりがあります。
朝目が覚めたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。

●心身をリラックスする方法を見つける
心地の良い音楽を聴くと、リラックス状態が得られます。また、ぬるめのお湯にゆったりと時間をかけてつかることやアロマテラピーを取りいれることなど、自分なりのリラックス法を見つけるようにしましょう。

●適度な運動をする
スポーツは、運動不足解消はもちろん、汗を流すことで気分がすっきりして倦怠感が無くなり、精神的な充実感も得られます。
また、定期的に運動を行うことで生活のリズムも作れます。ウォーキングなどマイペース で出来る運動を無理のない範囲で始めて、運動習慣を身につけましょう。

●意識して休憩時間をつくり休養する
仕事が一段落したときにブレイクタイムをとり、仕事場から離れて外の空気に触れるなどリフレッシュするようにしましょう。そして、一日の終わりにリラックスタイムを作り心身の回復を、そして一週間の終わりの休日には仕事を忘れて休息するようにしましょう。

●食事は時間を決めてしっかりと
自律神経の乱れやすいひとは、食事が不規則で生体リズムが乱れていくこが多くあします。
食事は声帯リズムを整え、また、腸や脳が刺激され体温が上昇し、自律神経を整えます。
ここで簡単に食事のポイントをまとめます。
・1日3食を決まった時間に食べ、腸をしっかり動かす
・「朝ごはん」をしっかり食べる時間をつくり心に余裕を
・噛み応えのある食材を取り入れ、よく噛んで脳を刺激
・甘い物や冷たいものは体温を下げてしまうので、食べ過ぎ注意
・食事を楽しみましょう

以上が自律神経を乱れにくくしていく方法です。
少しずつ意識して習慣化していくことがオススメです。

栄養士のオススメ

高麗人参
中国では昔から不老長寿の薬として用いられてきた薬効の高い植物です。 不眠症の改善や感染症の予防など、また心身に対するストレスを軽減する働きもあると言われています。

◆ シベリア人参
一般的にコリアンジンセンより穏やかな働きをすると考えられ、寝る前にも摂っていただけます。スポーツ選手はパフォーマンス向上の為に取りいれるとも言われています。

◆ セントジョーンズワート
セロトニン(幸せホルモン)分泌の調整が自律神経コントロールのカギ。 このセロトニンは脳内の伝達物質のひとつで人間の感情や精神のバランスを整えることが知られています。ストレスの緩和などにもおすすめ。

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