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夏の蓄積ダメージを解消!秋の美髪ケア♪

最近、髪を乾かしているとなんとなく抜け毛が増えた気がする・・

なんてことはありませんか?
それは夏の蓄積ダメージかもしれません。
まずは原因を探り、あなたに合った方法で美髪を取り戻しましょう!

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管理栄養士  清水美奈代

あなたの髪の毛は大丈夫?隠れダメージ度チェック

□食生活が乱れている
□お酒をほぼ毎日呑む
□寝る時間はいつも深夜で特に時間は決まっていない
□ストレスが溜まっている
□前回の夏に日焼けをしてしまった
□2日以上髪の毛を洗わないことがある

1つでも当てはまる方、それは夏の蓄積ダメージかもしれません。

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秋になると抜け毛やダメージが目立つ原因は?

1. 夏の紫外線
髪の毛は顔の5倍以上もの紫外線ダメージを受けていると言われています。
強い日差しで髪の毛の主成分であるケラチンがダメージを受け枝毛、切れ毛が出来やすくなったり、毛髪内部のメラニン色素が分解され髪の毛の色が変わりやすくなったりします。
また、特に注意が必要なのは「頭皮」。手触りでSOSを察知しやすい髪の毛に比べ、頭皮はダメージに気づくことが難しい部位。紫外線によって頭皮の細胞が壊されると、毛根にある髪の毛を作り出す毛母細胞が上手く働かなくなってしまい、抜け毛・薄毛・白髪が発生しやすくなります。

2. 食生活の乱れ
夏は暑さで食欲がなくなりやすい時期。 そうめんやアイス、アルコールなど、炭水化物だけの食事になりがちで、髪の毛の材料になるたんぱく質や、髪の毛を作るお手伝いをするビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足し、少しのダメージでも傷みやすい髪の毛に…。

3. 代謝の低下
暑いからとアイスや冷たいドリンクばかり飲みすぎると体を冷やし新陳代謝が下がってしまいます。毛根は毛細血管から酸素や栄養を取り込み髪の毛に送っているので新陳代謝が下がり栄養が届けられなくなると細く弱い髪の毛になってしまいます。
また、夏はキンキンに冷えたお酒が美味しくついつい飲みすぎてしまう方も多いのではないでしょうか?髪の育成に欠かせない成分として皮脂量を調節するビタミンB2、髪の毛の材料であるたんぱく質の吸収を促すB6があるのですがアルコールを分解するのに肝臓で大量のビタミンB群が使われてしまいます。その結果、ビタミンB2、B6が頭皮まで回らず皮膚代謝が出来なくなり皮脂腺が過剰に分泌され頭皮環境が悪化してしまいます。

4. 睡眠不足
暑さでなかなか寝付けなかった事はないですか?髪の毛は昼間様々な要因でダメージを受けます。それらダメージを寝ている間に回復するため睡眠も髪の毛にとって大切な時間です。髪の毛の80~90%はたんぱく質で出来ているのでそのたんぱく質の合成を高める成長ホルモンをしっかり分泌させるためにも、質の良い睡眠は不可欠です。

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美髪をつくる方法は?

【バランスの良い食事を心掛けましょう】
食事の時間が不規則だと内臓に負担がかかり栄養の吸収率が低下してしまうので 規則正しい時間に栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。

〇髪の毛の材料!【たんぱく質】
健康な髪の毛を作るのに最も欠かせないのが『ケラチン』。ケラチンは18種類のアミノ酸から作り出されているたんぱく質です。食事でたんぱく質を摂ると体内で一度アミノ酸に分解します。その後にアミノ酸を再合成することでケラチンを作り出します。 たんぱく質には動物性と植物性の二種類があります。動物性たんぱく質は摂りすぎると脂肪も摂りすぎてしまうのでバランスを考えましょう。
<たんぱく質を含む食材> 肉・魚・卵・豆腐・納豆など

〇頭皮の健康に!【ビタミンB群】
頭皮の細胞の生成やサイクルを手助けするビタミンB群。B2は頭皮の皮脂バランスを整えるので皮脂量が多い場合ベタベタするのを防ぎ、皮脂量が少なければ分泌を盛んにし乾燥から守ります。B6はケラチンを合成する手助けをします。また、B6を摂ることでたんぱく質の代謝が良くなり頭皮の新陳代謝が上がるので健やかな髪を保てます。
<B2を含む食品>レバー・うなぎ・納豆・卵など
<B6を含む食品>レバー・まぐろ・かつお・にんにくなど

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〇育毛に欠かせないサポート役!【亜鉛】
髪の毛の90%はケラチンというたんぱく質で出来ておりケラチンを合成するのに必須な栄養素が亜鉛です。そのため不足してしまうとケラチンが生成できなくなり新しい髪の毛が生えづらくなってしまいます。亜鉛を豊富に含む食材は限られるので三大栄養素のなかで最も不足になりやすいので積極的に食事に取り入れましょう。
<亜鉛を含む食品>牡蠣・牛肉・うなぎ・チーズなど

〇めぐりを応援!【オメガ3脂肪酸】
血液の流れを良くすることで毛根までしっかり栄養を届けます。普段魚よりお肉を食べることが多い方は特に積極的に摂りたい栄養素です。 
<オメガ3を含む栄養素>サバ、アジ、イワシなどの青魚・くるみ・亜麻仁油・大豆など

【新陳代謝を改善!正しい方法で頭皮マッサージを】
頭皮マッサージをすることで、血流がUPし頭皮の隅々まで栄養が行き渡ります。その結果、太く健康な髪の毛が育ちます。 しかし、間違えたケアや長時間し過ぎてしまうと逆に抜け毛や薄毛などの深刻なトラブルにつながってしまうので注意が必要です。

≪正しいマッサージ手順≫
1.円を描くようにこめかみ付近からマッサージ まずはこめかみから耳の上方にかけて両手の親指以外の四本の指をあて、耳を包み込むように親指を後頭部において固定させます。そしてそのまま親指を固定した状態で、残りの四本の指で円を描くようにマッサージしていきます。  
2.指をずらして下から上へ しばらく続けたら、そのまま全ての指を少しだけ上方にずらしてマッサージする場所を変えていきます。頭皮の血行は下から上へ流れていますので、マッサージも血流に沿って下から上へと行うのが効果的です。

≪オイルを使って頭皮すっきり!≫
頭皮マッサージをするときにオイルをつけて行うと、頭皮の汚れを落とすオイルクレンジングも同時に行えます。 油は他の油と混ざる性質があるので毛穴に詰まった皮脂汚れがオイルと混ざり、汚れを浮かび上がらせてくれるのです。

【質の良い睡眠を】
肌と同様、髪の毛も寝ている間に成長ホルモンによって修復・再生されます。 特に午後10時~午前2時はシンデレラタイムと呼ばれ最も成長ホルモンが活発になります。 この時間帯にしっかり睡眠を摂ることで毛母細胞が活発に働き新陳代謝が上がることで頭皮の健康状態も良くなるのです。

~より質の睡眠をあげるために心掛けたいこと~
・洗髪時は頭皮マッサージをして頭皮の血行を促す。
・就寝前に本を読む、アロマを焚く、ストレッチをするなど心身共にリラックスさせる
・夕方以降にカフェインを含む飲み物を摂らない
・昼寝をする場合は30分までにとどめておく
質の良い睡眠方法は人によって様々です。 是非、ご自身に合った入眠方法を実践してみてください。

栄養士のオススメ

◆ オメガ3
今注目されているオメガ3脂肪酸!巡りをサラサラにし頭皮までしっかり栄養を届けます。

◆ アミノ酸
髪の毛の材料はたんぱく質。たんぱく質は20種類のアミノ酸で成り立っています。良質なアミノ酸を摂り健やかな髪を育てましょう!

◆ 核酸
フグや白子にたっぷり含まれ食事から摂ろうとするとなかなか難しい核酸。細胞の新陳代謝を活発にし、美髪をキープします。

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