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寒くて寝付けない…なんてことはありませんか?

毎朝布団から出るのが億劫な季節となりましたね。

冬になると寝起きが悪い、なかなか寝付けない…そこには理由があったのです。
人間の睡眠のリズムは主に睡眠を促すホルモン(メラトニン)の分泌量によりコントロールされています。このホルモンの分泌量は目から入る光の量や強さによって変化するため、日照時間の短い冬は不眠になりやすい季節なのです。
季節に合わせた快眠ケアで翌朝すっきり生活をはじめましょう♪

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栄養士 志村 愛

冷感ストレスで不眠に?

冬のお悩みでも上位に挙がってくる「冷え」。この冷えから受けるストレスによって睡眠障害をも引き起こしてしまいます。
冷感ストレスを感じると自律神経にも悪影響を及ぼします。 日中に良く働くホルモン(交感神経)が優位な状況が続くと血管が収縮、全身の血のめぐりが悪くなります。血液は必要な栄養素を運び、老廃物を排出するのと同時に、全身に熱を運ぶはたらきもあります。
よって、血のめぐりが冷えをもたらし睡眠の妨げとなってしまうのです。

睡眠とメラトニンの関係

メラトニンとは睡眠誘発ホルモンのひとつです。気持ちを落ち着かせたり、血圧を低くしたりするはたらきがあります。
そのメラトニンを増やすために必要な物質が2つあります。その2つがトリプトファンとセロトニンです。トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って脳に運ばれたあと、セロトニンに変化します。そして、夜になるとセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、快眠のサポートをしてくれます。

おすすめ快眠サポート!

●メラトニンを増やす
上記で話したトリプトファンを多く含む乳製品や大豆などのたんぱく質のほか、トリプトファンの吸収を助けるビタミンB6をバナナやレバー、青魚から積極的に摂取するのもおすすめです。ビタミンB6は睡眠を促すと同時に、翌朝のすっきり目覚めを助けるセロトニンの合成も促してくれます。

●入浴でしっかり温める  
38度から40度以下のぬるめのお湯にゆっくりつかることがポイントです。そうすることで全身の血管が開き、めぐりが良くなり快眠に繋がります。 特に首元は短時間でもっとも温かさを感じやすい部位なので意識して温めましょう。

●朝起きたら日を浴びる  
こちらもメラトニンを増やすことに有効です。体内時計を整えるためにもまずは日を浴びる習慣をつくりましょう。冬は日の出が遅く明け方冷え込むので、起床時間に合わせて暖房をつけるとより自然な目覚めをサポートしてくれます。

栄養士のオススメ

◆ シトルリン
シトルリンはスイカに多く含まれており、一酸化窒素を産み出すことが特徴です。この一酸化窒素には血管を拡張、血流を促進するはたらきがあるといわれています。冷え改善にはもちろん、むくみ・男性機能の改善にもおすすめです。

◆ ビタミンB6
身体の中でチームとして働くビタミンB群。その中でもビタミンB6は主にたんぱく質の分解、合成に関わります。セロトニン、アドレナリン、ギャバなどの神経伝達物質の合成に不可欠です。

◆ メラトニン
メラトニンは脳の中心部にある松果体から毎日分泌されているホルモンです。ビタミンEの100倍の抗酸化作用かあり、ストレス、免疫、ボケ防止などの効果があるといわれています。

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