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食欲の秋

秋と言えば、

読書の秋、スポーツの秋、行楽の秋、食欲の秋…といろいろありますが、みなさんはどのような秋をお過ごしでしょうか?私は、なんといっても食欲の秋です!秋刀魚、松茸、柿、栗と旬のものもたくさんあるので、つい食べ過ぎてしまいます。「つい食べ過ぎてしまう」という言葉にうなずかれる方も多いのではないでしょうか。

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栄養士

~食欲の仕組み~

空腹になると食べたくなり、満腹になると食べるのをやめます。
私たちが空腹や満腹を感じるのは、脳からの命令によるものです。
脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢が食欲をコントロールしています。
食事をして血糖値が上がったり、胃に食べ物が入って胃が膨らむと、
満腹中枢が刺激され満腹を感じ、「もう食べなくて良い」という命令がでます。
逆にエネルギーが消費されて血糖値が下がったり、胃が空になると摂食中枢が
刺激されて空腹を感じます。

満腹中枢、摂食中枢にコントロールされるのが一般的な食欲の仕組みですが、
これだけでなく他の要素も関係しています。

□ ストレスによる“やけ食い”
  ものを食べると脳内に快感をもたらす物質が分泌され、精神を安定させます。
  つまり「食べる=快感」ため、不安から逃れるために空腹感がなくても
  食べてしまいます。
□ テレビを見ながらなどの“ながら食い”
  テレビや他のことに注意がいっていると食べ物に関する情報が脳に十分に伝わりません。
  本来ならばお腹は満たされているはずなのに、 テレビに
  よってその情報が邪魔されて満腹だということが正確に伝わらず食べすぎてしまいます。
□ おいしいものを“衝動食い”
  おいしそうなものを見たり、おいしそうなにおいを嗅いだりといった新しい刺激
  を受けると満腹中枢からの「もう食べなくて良い」という命令を無視して食べたくなってしまいます。
  甘いもの別腹と言いますよね♪
□ ホルモンバランスによる“どか食い”
  生理前に分泌が増える黄体ホルモンには、妊娠に備えて身体に栄養をため込もうとします。
   エネルギーとなる糖分を補給し、ため込もうとするため食欲が増します。

食べすぎないために!

■ゆっくりよく噛んで食べましょう
血糖値の上昇は食事を始めてから20分ほどかかります。この間に必要以上に食べてしまうと、
満腹中枢から満腹感の信号が出される前に多量のエネルギーを摂ることになってしまいます。
早食いの人が太りやすいのはこのためです。
一口で噛む回数を意識したり、一口食べたら一度はしを置くなど工夫してみるのも良いですね。

■腹八分目にしましょう
習慣とはすごいもので、いつもお腹がいっぱいになるまで食べていると、
たくさん食べないと満腹感が得られなくなってしまいます。
残すともったいないから食べてしまうということあります。
最初から余らないように盛り付けるのも一つの方法です。

■3食きっちり食べましょう
食事と食事の時間間隔があきすぎたり不規則だと体は普段よりも脂肪を蓄えようとします。
また、毎食決まった時間に食べていると、食事の時間になると
脳は空腹を感じ胃腸が働く準備をし、消化を良くします。

■睡眠をしっかりとりましょう
睡眠不足になると食欲を抑える物質の分泌が減り、逆に高める物質の分泌がましてしまいます。
起きている時間が長いと食べ物を口にする機会も増えますよね。

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