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快適な眠りで心も身体もハッピーに!

「布団に入ってもなかなか寝付けない」

「しっかり寝たはずなのに寝た気がしない」「翌朝、疲れが残っている」など、睡眠に不満を感じている方も多いのではないでしょうか。 日本人において約5人に1人が不眠の症状で悩み、20~30代に始まり加齢とともに増加しています。
特に現代は「24時間社会」と言われ子供から大人まで人々の生活は夜型化し、テレビやパソコン、スマートフォンなどを使用することが多くなりました。それらによって私たちの睡眠の質は悪くなり、不眠という症状を引き起こしているのです。
私たちにとって睡眠は脳を休ませ、生命を維持することに必要不可欠で、人の成長や寿命にも深く関わりがあります。

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栄養士 島田 果奈

どうして睡眠は必要なの?

●脳と身体の疲れをとる
日中、人の脳は常に活発に活動し、たくさんのエネルギーを消耗しています。
その疲れをとるために睡眠はとても大切で、特に脳の疲れをとるためには身体よりも数倍の睡眠が必要だと言われています。

●ストレス解消
ストレスを感じている=脳が疲れている
睡眠は疲れた脳を休ませることができるため、非常に効果的なストレス解消法だと言われています。

●身体の成長や老化の防止
睡眠中は「成長ホルモン」が分泌される貴重な時間です。
成長ホルモンは、大人にとっても重要なホルモンで、古くなった角質や、身体の修復・再生、脂肪を燃焼させる働きがあり、睡眠をとることで若さの維持や老化防止にも役立ちます。

●記憶の定着、学習効果の効率化
私たちの脳は睡眠中にその日におこった出来事や学習したことを整理し、記憶として脳に定着させています。


 

あなたの睡眠タイプは?

□入眠障害・・・「寝つきが悪い状態」で不眠症の中で最も多い。
         30分から1時間ベッドで横になっていてもなかなか寝付けない。
         しかし、寝つきが悪いだけなので眠ってさえしまえば朝まで眠れる。

□熟眠障害・・・「眠りが浅い状態」で、眠ったはずなのに眠たくて眠たくてなかなか起きられず、
         昼になっても眠気を感じる。

□早期睡眠・・・「寝たいのに早く起きしてしまう状態」で、齢を重ねるにつれて現れやすい症状。

□中途睡眠・・・「夜中に何度も目が覚める状態」で、トイレに何度も行かなければならない状態が
         続いたりと、寝たいのに起きしてしまう。その後、再び眠りにつくことができない。


 

質の良い眠りにはメラトニン

メラトニンというホルモンは体内時計に働きかけることで「覚醒」と「睡眠」を切り替え、 自然な眠りを促す働きがあり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンは目覚めてから14~16時間くらい経過すると体内時計からの指令で再び分泌 され、暗くなるにつれて徐々にメラトニンの分泌は高まり、体温が低下し休息に適した 状態になることで、私たちは「眠り」についているのです。
逆に夜間に強い光を浴びると、メラトニンの分泌量は減り、身体は覚醒し、 睡眠リズムが乱れてしまうのです。


 

質の良い睡眠をとるためには

●脱、夜間の光環境
眠る時間に強い光の刺激を受けると、眠りを促すメラトニンが分泌されにくく、体内時計 が乱れ、寝つきが悪くなります。
眠る前のテレビやパソコン、スマートフォンの使用は控えましょう。

●寝る前の食事には気をつける
夕食は控えめに。なぜなら、満腹まで食べてしまうと、本来なら身体全体に流れるはず の血液が、消化のために胃に集中してしまい、身体の疲れはとれず、眠りも浅くなるため 次の日もだるさが続きます。
また、覚醒作用のあるカフェイン摂取は寝つきを悪くしてしまうので控えましょう。

●リラックスして、無理に寝ない
寝ようと意気込むと逆効果。
自然な眠気を誘うために読書、ストレッチ、音楽や香りを楽しんでリラックスしましょう。

●日の光は「朝日」が重要
朝の太陽の光を浴びることで、私たちの体内時計はリセットされ一日の身体のリズムが 整います。
朝日を浴びる時間の目安は20~30分で起床後2時間以内が理想的と言われ、 昼に近づけば近づくほど光のリセット能力は低下してしまいます。

朝起きたらすぐに部屋のカーテンを開け室内に太陽の光を入れましょう。 少し眩しいと感じるくらいの光を浴びた方が、目覚めがよくなります。


 

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