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10人に1人がなる!?ウィンターブルーとは?

「最近、憂鬱な気分なることが多い。体がだるい・疲れやすくなった。うつ病かもしれない」感じるときはありませんか?

もしかするとそれは、「季節性情動障害」別名「ウィンターブルー」になっているかも。 今年の冬は、ブルーな気分を吹き飛ばして過ごしましょう!

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栄養士 林由佳

ウィンターブルーって何?

次の項目に、当てはまる部分はないですか?

□冬になると気分が憂うつになる。
□冬になると仕事のミスが多くなる。集中力が途切れやすい。
□冬になると活発的に行動出来ない。無気力になる。
□冬になると睡眠時間が長くなる。
□冬になると食欲がアップする。
□冬になると甘い物やご飯、麺類といった炭水化物を中心に食べてしまう。

これらには、全て「冬になると」の条件がそろっています。 「冬になると」が付く体調不良は、
もしかするとウィンターブルーの症状かもしれません。

ウィンターブルーは、「季節性情動障害」と言われる脳機能障害の一種です。
倦怠感、気力の低下、過眠、過食などの症状が見られるのが特徴とされています。
日照時間が短くなる10月~11月頃にかけて症状出やすいことから、
別名「ウィンターブルー」と呼ばれるように。
日照時間が長くなる2月~3月頃になると、回復するというサイクルを繰り返します。
特に、女性は男性よりも発症率が3倍多いとれ、寝つきが悪い人も発症しやすいと言われています。
また、日光に当たらない人も発症しやすいと言われています。
症状が重いと日常生活に支障をきたすこともあります。

ウィンターブルー原因って?

ウィンターブルーの原因は、セロトニンとメラトニンという2つの脳内物質が関係しているといわれています。 これらは気分を管理し、睡眠パターンを維持する働きをしています。
また、セロトニンには満腹中枢を刺激して食欲をコントロールする働きもあります。

通常、日中に太陽光を浴びるとセロトニンが作られます。
しかし、太陽の光が少ない冬の期間は、セロトニンの分泌量が少なくなる傾向があるため、メラトニンとセロトニンのバランス不良が「ウィンターブルー」の原因の1つとされています。

ウィンターブルーを防ぐには?

●日光を浴びる
朝起きてすぐにカーテンを開け、朝から日光を浴びる習慣づけを!

●ウォーキング
日光のもとで早歩きするだけでもOK!また、行動的に運動をすると、気分を制御する神経伝達物質が分泌されやすくなります。

●食事からセロトニンを摂取
セロトニンを増やすには、光に当たる、運動をするなどさまざまな方法がありますが、食事で増やす方法も実はあるのです!

●ストレスをためない
自分なりのリラックス法を見つけ、趣味をもつなども改善に繋がります。

●家の中を明るくする
家の中に鏡をおいたり、壁の色を白やベージュにしたりします。木目調の明るい色の家具を使用するのも良いそうです。

●アクセサリーをつける
ひかりもののアクセサリーを身につけるだけでも、ちょっとした対処に◎。

足りない栄養素を補って冬を乗り切る!

●必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」を積極的に摂る
トリプトファンは脳内でセロトニンを作るために必要な栄養素です。食品では、動物性たんぱく質に多く含まれています。

魚類:カツオ・マグロ赤身・アジ・イワシなど
肉類:牛サーロイン・牛ひき肉・牛レバー・豚ロース・豚ひき肉など
乳類:牛乳・ヨーグルト

その他、枝豆・ホウレン草・バナナ・キウイ・くるみ・カシューナッツ・アーモンド・ゴマなどにもトリプトファンは含まれます。
肉類に多く含まれているからと言って毎日肉類に偏った食事では栄養バランスが崩れてしまいます。
1日3食をバランスよく食べることを意識し、トリプトファンの多い食品を積極的に選ぶことで、改善につなげていきましょう。

[トリプトファン]の1日推奨量
成人:体重1kg当たり2mg程度 = 体重が50kgの場合100mg程度 また、不眠やうつ症状の改善などを目的とする場合にはこれ以上の摂取目安量が必要と言われています。

●「ビタミンB6」積極的に摂る
トリプトファンと共にセロトニンを作るために欠かせない栄養素にビタミンB6があります。
ビタミンB6が多く含まれる食品は、とうがらし、にんにく、かぶ、まぐろ、こんにゃく、バナナ、生姜などがあります。

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栄養士のオススメ

◆ トリプトファン
トリプトファンはセロトニンの材料です。セロトニンが作り出されると自然な眠りをもたらしてくれ疲労回復をサポーとしてくれます。また、エイジングケアにとてもオススメな栄養素です。

◆ ビタミンB群
セロトニンを作るために欠かせない栄養素にビタミンB6。 また、ハリやツヤのある、みずみずしいお肌を作るためにも、ビタミンB6がとても大切になってきます。 他にも、女性ホルモン乱れによる月経前症候群(PMS)を抑えることも知られている栄養素です。

◆ セントジョーンズワート
別名「サンシャインサプリメント」。沈んだ気持ちに光を差してくれる心のお守りハーブ。 黄色い花を咲かせるセントジョーンズワート。セロトニンの分泌を調節する働きがあり、不眠気味の方やストレスによる過食でお困りの方にオススメです。

◆ グリーンオート
心の健康を守るハーブ。「グリーンオート」別名「アベナ」。 セロトニンの分泌を高めるサポートをします。憂鬱な状態を回復、精神的な疲れ、集中力が欲しいときにオススメです。

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