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眠気リズムを制し、美しいメロディとハーモニーを!

眠気リズムを意識してみよう!

日本は世界的に見て眠らない国と言われています。そんな眠らない国がどんどん眠らなくなっている現状の中で少しでも眠りとうまく付き合っていければあなたの睡眠健康を取り戻せるはずです。眠気のリズムを意識して日々を過ごしてみましょう!

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管理栄養士 内田貴之

1日の中で元気な時と眠くなる時がある?

睡眠と一日のリズムは、昼間は起きて活動し、夜間には睡眠をとるのが一般的です。
これは、私たちヒトは昼行性の生き物なので体のリズムに合致したものです。
その体のリズムの中で時刻や体温によって元気な時間帯と眠い時間帯が生まれます。

眠くなる時って?

1日の中で最も眠気が高いのが午前2時~午前4時と言われています。
また目覚めてから一日の中で眠気は午後2時~4時に一度高くなります。
これは昼食の有無にかかわらず同様に眠くなる時間帯と言われています。日本の高速道路での交通事故調査でもこれらの時間帯に居眠り運転事故が多いとの結果が出ています。
また、イタリアでの調査でも同様な結果が得られており、これらの結果からヒトにはやはり共通した眠気のリズムがあるといえそうです。

元気な時って?

日中の眠気がやってくる前の午前9時~13時、一日のうち体温が最も高くなる17時~21時の時間帯が元気な時間帯です。午前9時~13時までは脳機能が最も高い時間帯で、日中の眠気がやってきた後の時間の17時~21時は体温と覚醒度が高くなる時間帯と言われています。

眠気リズムをうまく活用

〇重要な仕事は9時~13時に行う  
脳機能が最も高くなる時間帯に重要な仕事にとりかかかりましょう。
日中の14時~15時は眠気がやってきます。
ミスの起きやすい時間帯を避けることもできます。

〇仕事の効率アップに昼寝を活用する 
日中の眠気の高い時間帯にどうしても耐えられない眠気に襲われたら10分から20分程度の昼寝をとりましょう。眠気をとるばかりでなく、疲労を回復させる効果や心臓病のリスクを低下させる効果が期待できるといわれています。  
時間はあくまでも10分から20分程度。それ以上とってしまうとだるさの原因になってしまいます。

〇17時~21時は仕事やスポーツに適した時間  
1日で体温が高い時間帯なので会議やスポーツなどをするのにおすすめの時間帯です。  
覚醒度の高い時間帯に行うことで効率アップが期待できます。

夜勤の時はどうしたら?

24時間型社会の現代で、昼間は起きて活動し、夜間には睡眠をとるというのが難しいことも多いと思います。そんな時は以下の対処法をうまく使ってみてください。

〇14時~16時の間に80~100分ほどの長めの仮眠をとる  
日中の眠気の高い時間に長めの仮眠をとりましょう。
眠気の高い時間帯を利用しこの時間で夜勤に備えるのが吉です。

〇17時~の体温が高い時間帯には仮眠をとらない  
体温が高い時間帯は仮眠をとるのに適した時間ではありません。
夜勤前に寝るのであればこれよりも手前の時間帯でとりましょう。

〇夜勤中は、眠たくなる前に15分~20分程度の仮眠をとる 
できれば仮眠は、眠たくなってからとるのではなく、眠くなる前にとるのがベストです。

〇夜勤後なるべく太陽の光を浴びない  
太陽の光を浴びると体が目覚めるのでサングラスをかけるなどなるべく光を浴びないように帰宅するのがおすすめです。

よりよく眠るためには

時間やリズムを意識していただくのと同じくお食事のバランスや眠りに良いとされる栄養素をしっかりとって頂くことが大切です。眠りに良いことを重ね睡眠の質を上げていきましょう。

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栄養士のオススメ

ビタミンD
ビタミンDが不足すると眠りに関わるホルモンの分泌が滞ったり、ビタミンDの血中濃度の差で睡眠の質も変わるといわれています。太陽の光を浴びることで生成されるビタミンですが、現代では日の光を浴びる機会も少なくなっているため不足しがちな栄養素と言われています。

◆ α-GPC
α-GPCは脳細胞や伝達の活性化を促す働きや成長ホルモン分泌を促進する働きがあると言われています。良い眠りを作るには良い覚醒を作ることも大切です。また眠っている間に分泌される成長ホルモンに働きかけることにより、より良い睡眠を作る助けとなってくれます。

◆ マグネシウム
マグネシウムの不足は不眠症の原因の1つと言われているくらい睡眠とは深い関係の栄養素。特に普段ストレスを多く感じている方は不足しがちな栄養素です。

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