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それは良いアブラ?悪いアブラ?アブラの賢い摂り方講座

それは良いアブラ?悪いアブラ?アブラの賢い摂り方講座

アブラと聞くと、太る原因...などマイナスのイメージが湧く方は多いのではないでしょうか?そんなことありません!逆に良いアブラを摂ることが健康のキーになってきます。 今回は、健康になるためのアブラの賢い摂り方をお伝えします!

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管理栄養士 羽村友香梨

悪いアブラ!トランス脂肪酸に要注意!

トランス脂肪酸とは、不飽和脂肪酸に水素を添加して、動物性油脂のような構造に変化させ、固形の状態にした、「人工的なアブラ」です。
これを過剰に摂取するとがんや動脈硬化、心疾患などあらゆる病気のリスクが高まると言われています。
水素添加によって製造されるマーガリンやショートニング、それらを原材料に使ったパンケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などにトランス脂肪酸が多く含まれています。

◆トランス脂肪酸が含まれる代表的な食品
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間食に甘い物をちょっとだけ…と、ケーキ1つだけ…クッキー数枚だけ…が大きな落とし穴になることもあります。パンや洋菓子がお好きな方は特に要注意です。1日に摂るアブラの量も意識して食べ物を選ぶようにするのがコツです!

良いアブラ!良く聞くオメガ~系オイルとは?

不飽和脂肪酸である、オメガ~系オイルは、オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系に分けらます。
これらは、身体に良いアブラとされておりますが、具体的にはどんな働きがあるのでしょう?

◆不飽和脂肪酸オメガ-3.6.9の働き 
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共通する部分もありますが、それぞれが異なる働きを持っています。

オメガ9系は、体内で合成されますが、オメガ3、6は合成されませんので、食事から摂る必要があります。では、どのような摂取が望ましいのでしょう?

これらのオメガ~系オイルを摂るときに大事とされているのが、「バランス」です。

「オメガ3:オメガ6=1:4」

この比率が黄金比率と言われています。オメガ6系は、食用油などから容易に摂取できることから、ほとんどの日本人がオメガ6系の摂り過ぎだと考えられております。

ですので、意識して、お魚を食べたり、サプリメントでオメガ3系を補うことで、黄金バランスに近づけるという事が非常に大事です。

アブラのガイドライン

1日にどのくらいまでなら摂っても良いのか、逆にどのくらい摂るように努めればよいのかみてみましょう。

○トランス脂肪酸○ 極力控えたいアブラ
約2.0g以下(総摂取エネルギーの1%未満)  
日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900kcalですので、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2g未満に相当します。

○オメガ-3系脂肪酸〇 たっぷり摂りたいアブラ
18~29(歳) 男性2.0g以上/女性1.6g以上
30~49(歳) 男性2.1g以上/女性1.6g以上
50~69(歳) 男性2.4g以上/女性2.0g以上
約90g青魚を食べればクリアです!

○オメガ-6系脂肪酸〇 摂り過ぎに気をつけたいアブラ
18~29(歳) 男性11g以下/女性8g以下
30~49(歳) 男性10g以下/女性8g以下
50~69(歳) 男性10g以下/女性8g以下
約大さじ2弱程度。揚げ物に含まれるサラダ油、肉類の脂肪などに注意です!

○オメガ-9系脂肪酸〇 摂り過ぎに気をつけたいアブラ
摂取基準は定められていませんが、糖質や動物性タンパク質から体内でも作られる為、過剰な糖質や過剰なタンパク質、オリーブ油の使い過ぎには注意が必要です!
男性 約大さじ2弱/女性 約大さじ1強 目安

アブラ摂り過ぎCheck!!

良いアブラでも悪いアブラでも摂り過ぎてしまうと、肥満に繋がります。
日常の中でのアブラ摂り過ぎに繋がる場面をチェックしてみましょう。

□ハンバーグにつくね…挽き肉料理が大好き?
ミンチ状態になった挽き肉の場合、脂を取り除くという作業が不可能になるので、大量の脂を摂取することになります。牛もも挽き肉では、赤身と脂身がハーフ&ハーフで100g383kcal。
外食は出来るだけ避け、自炊するときは、赤身多めの挽き肉をチョイスしましょう!

□アジの唐揚げVSアジフライ…食べたいのはどっち?
含まれる揚げ油の量は フライ>天ぷら>唐揚げ
同じ揚げ物でも衣が分厚く、その量が多ければ多いほど吸い込む揚げ油の量も多くなります。
フライよりも天ぷら、天ぷらよりも唐揚げが優先順位です。

□パンにバター、コーヒーにクリーム…それ、当たり前と思っていませんか?
この罠に陥りやすいのは、男性よりも女性に多いかもしれません。
キャラメルラテ+スコーンのような女子ランチは、要注意です。
量が少なくても、実は山ほどの牛乳やバターとう油脂を補給していることになります。

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栄養士のオススメ

EPA・DHA
EPA:血液をサラサラにすることで動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの血栓症を予防します。また、アレルギーやアトピーに対しても効果を発揮し、炎症を抑える働きもあります。 DHA:脳神経系の発育に必須の成分。また、神経細胞の活性化、修復にも欠かせない成分であり、認知症予防も期待できます。

◆ クリルオイル
オメガ3とリン脂質が結合していることで、吸収力が非常に優れています。 更に、抗酸化作用が強いアスタキサンチンを含み、酸化しやすいオメガ3の弱点をカバーする最先端のオイルです。

◆ 亜麻仁油
植物性のオメガ3。αリノレン酸を多く含み、抗アレルギー、生活習慣病の予防、LDLコレステロール・中性脂肪を下げる働きなどがあります。

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