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夏本番!美しいカラダ作りしませんか?

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暑さが厳しいこの季節、薄手の洋服を着たり肌を露出したりする機会も増えると思います。

「ダイエットをしよう!」と思っても食事制限などは夏バテや疲れが抜けない原因にも…。 冷たいアイスやビール、バーベキュー等楽しいイベントの多い夏だからこそ、しなやかでキレイな身体を目指しませんか?

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栄養士 滝澤

ダイエットとは

「ダイエット」とは、単純に体重を減らせばいいという事ではありません。

ダイエットとは、「健康的に体重を減らし、引き締まった体にすること」ですので、
食事や飲み物を制限し、一時的に体重を減らす「減量」とは目的も方法も大きく異なります。

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ダイエットと基礎代謝の関係性

ダイエットをする時に代謝を上げる事が大切!と聞いたことはありませんか?
代謝が上がると、ダイエットによる効果が得られやすくなるのはもちろん、
食べても太りにくい体をゲットすることが出来るようになります。

基礎代謝を上げるために大切なことは

①バランスの良い三度の食事
→特定の食品だけを食べ続けたり摂取を避けたりしてしまうと栄養素のバランスが崩れ代謝は上がりにくくなってしまいます。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識しながら様々な食品をバランス良く取り入れることが大切です。

②筋肉量を増やす
→基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋肉量を増やす事で基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになります。週に2~3回、適度に筋力トレーニングを取り入れましょう。

③有酸素運動を取り入れる
→無理のない運動強度で肺活量を増やす事がポイントです。ウォーキングで肺活量を増やすには、息が切れる程度の早足で歩く事をおすすめします。大切なのは長く続けることなので、自分に合った運動を見つけることが重要です!

④血行を良くする
→血行を促進することで内臓機能の働きを良くし、代謝も上がります。夏でも半身浴などで身体の深部までしっかり温めることが大切です。ストレッチなどをして凝り固まったカラダをほぐし、血流やリンパの流れを良くすると更に効果的です。

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ダイエットの味方「筋肉」

基礎代謝を上げるために大切な筋肉ですが、体重を減らす事を目標としてしまうと筋肉まで一緒に落ちてしまう可能性があります。
体重から体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓や水分等の総重量のことを「除脂肪体重」と呼びます。
痩せやすいカラダ作りでは、脂肪を落とし、除脂肪体重を増やす、または維持させることが大切です。 
除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)÷100 で求めることが出来ます。
食事制限などによる一時的な減量とは異なり、除脂肪体重を意識したダイエットは、リバウンドしにくく、健康的にシェイプアップすることができます。
除脂肪体重を増やす事はつまり筋肉を増やす事です!

筋肉を作るために欠かせない栄養素の一つがたんぱく質です。
筋肉を作りたい場合や普段から運動をしている場合、体重1キロ当たり2g程度のたんぱく質を摂取することが勧められています。
手軽に効率よくたんぱく質を取るためにプロテインやアミノ酸を食事にプラスして補う事がオススメです。 プロテインにも動物性、植物性があるので運動量や目的に合わせて自分にピッタリのものをみつけてみてください!

・ホエイプロテイン
→牛乳に含まれるたんぱく質。吸収速度が速いため、トレーニング後に素早く筋肉を修復させたい時に。

・カゼインプロテイン
→ホエイと同じく牛乳を主成分とします。体への吸収がゆっくりなため、満腹感の持続が期待できます。就寝前や間食としてオススメです。

・ソイプロテイン
→大豆由来のたんぱく質。消化吸収速度はゆっくり。大豆に含まれるイソフラボンは皮膚や骨の強化、血流改善にも役立ちます。

・ライスプロテイン
→玄米由来のたんぱく質。消化しやすく、ホエイプロテインにも劣らない吸収性を持つ植物性のプロテイン。

・ピープロテイン
→エンドウ豆由来のたんぱく質。消化吸収性に優れ、満腹感も得やすく、お腹の調子も整えるプレバイオティクスとして利用されます。

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栄養士のオススメ

タンパク質
3大栄養素の1つであるタンパク質はエネルギーになる他、カラダを作る成分でもあり、美容や健康のために欠かせません。

アミノ酸
必須アミノ酸を含む19種類のアミノ酸が一粒で手軽に補えます。 余分な油や糖質を避けてしっかりたんぱく質が補給できます。

イシン
ロイシンは筋肉の成長、修復、強化を助けます。また、バリン、ロイシン、イソロイシンはBCAAとよばれ、筋肉の材料となるだけでなく筋肉に乳酸が蓄積するのを防ぎ、筋肉痛や疲労を抑える働きがあります。

◆ シトルリン
シトルリンには血管を拡張し血流を促進する働きがあります。老廃物を滞りなく運ぶほか、スポーツ時においてはアンモニアを取り除き、乳酸の消費を促進するため疲労回復などの効果が期待できます。

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